SUGGESTIONS DE PRATIQUE

Semaine du 7 février 2022

LES HANCHES

Cette semaine, les séances proposées apporteront du mouvement et de la souplesse dans vos hanches surtout si vous êtes assis durant de longues heures. Les postures étireront l'intérieur des hanches et aussi d'autres régions telles que l'arrière des jambes et l'intérieur des cuisses. Sentez l'étirement tout le long des muscles. Une sensation de douleur à l'intérieur des hanches, à l'arrière des genoux ou tout près des fesses ne doit pas être ressentie. C'est un indice que vous allez trop loin, que vous poussez au delà de votre flexibilité.

Pour les séances niveau 1, la force et l'endurance des muscles de vos hanches, de vos abdominaux et de vos jambes seront aussi sollicités et devront être forts pour vous permettent de prendre et maintenir les postures.

En bonus, les postures vous apporteront de la liberté dans le tronc. Pensez à donner de l'espace entre vos 2 épaules autant à l'avant du corps qu'à l'arrière.

Peu importe votre niveau de pratique, porter attention à:

  • Engager vos jambes

  • Aligner vos genoux avec le 2e-3e orteil

  • Élargir la région entre les 2 épaules

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Intention (bhavana) pour vos pratiques: Je respecte mes limites 

Voici les suggestions de pratique selon votre niveau. Toutes ces vidéos se retrouvent aussi sur la page de la chaîne Sérénité en ligne. Elles sont classées dans les catégories correspondantes. Cliquez sur le niveau désiré:

Niveau 1 et 2 (progression ou débutants avec adaptations)

Doux et détente (idéalement pour débutants)

Mobilité (pour lubrifier et assouplir l'articulation de la hanche)

 

LA POSTURE DE LA SEMAINE

ANJAYENASANA (LA FENTE)

Cette posture est exigeante pour les muscles et l'articulation des hanches. Une hanche est étirée pendant que l'autre hanche travaille en endurance pour maintenir la jambe pliée. Anjayenasana tonifie également les jambes notamment le devant des cuisses. Elle combine donc un travail en force et en souplesse.

A partir de jambes fortes, d'un bassin stable et à niveau, allongez les 2 côtés de la taille. Si vous relevez le tronc, placez les épaules en haut des hanches. Plusieurs variations s'offrent à vous selon votre niveau de pratique:

Un genou est déposé au sol avec ou sans couverture sous le genoux.
Un genou est déposé au sol avec ou sans couverture sous le genoux.

Garder les mains sur les blocs ou lever les bras vers le haut.

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Jambe arrière allongée
Jambe arrière allongée

Variation qui combine la souplesse et l'endurance.

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Le tronc est relevé et les épaules en haut des hanches
Le tronc est relevé et les épaules en haut des hanches

Variation axée sur l'endurance et la force.

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SÉANCE NIVEAU 1 ET 2: FLEXIBILITÉ 

Une séance niveau 1 conçue pour améliorer votre flexibilité globale avec un accent sur la souplesse et l'endurance des muscles des hanches. 

 

Durée: 56 minutes

SECTION NIVEAU 1 ET 2 

 

SÉANCE: HANCHES

Une séance pour mobiliser, assouplir et tonifier les hanches.

Durée: 65 minutes

 

SECTION DOUX:

 

SECTION DOUX: APRÈS COURSE, VÉLO ET RANDONNÉE

Une séance douce composée de postures couchées, assises et à genoux pour diminuer les raideurs et les tensions dans les jambes et le bassin après la course, le vélo ou une randonnée. Vous retrouvez de la souplesse et de la mobilité dans les hanches, les cuisses et les mollets et vous diminuerez les courbatures dans ces régions.

Durée: 46 minutes

 

SECTION MOBILITÉ OU DÉTENTE:

 

MOBILITÉ HANCHES

Une courte série de postures pour mobiliser les hanches et la région du bassin. L’articulation de la hanche sera lubrifiée et les muscles des hanches, des cuisses et des fessiers seront sollicités. Cette série peut être votre séance douce du moment, suivi d’une relaxation/méditation guidée ou pratiquée comme échauffement avant une séance.

Durée: 17 minutes

Bonne semaine à tous.

Namasté,

Judith