SUGGESTIONS DE PRATIQUE

Semaine du 31 janvier 2022

OUVERTURE DU COEUR

Cette semaine, je vous suggère de pratiquer des postures axées sur l'ouverture de la région du cœur et de la cage thoracique. Les séances proposées sont stimulantes et vous apporteront de l'énergie. Elles auront aussi un effet bénéfique sur votre respiration en libérant les tensions présentes au niveau des épaules, de la poitrine et des côtes. Vous ressentirez aussi des bienfaits sur votre humeur et votre état d'esprit puisqu'elles développent la joie, la capacité à faire face au stress et favorisent la stabilité émotionnelle.

Je ne vous recommande pas de pratiquer les séances le soir, elle pourrait nuire à votre sommeil.

Peu importe votre niveau de pratique, créez de l'espace dans la cage thoracique et la région du cœur en mettant l'emphase sur ces 3 éléments:

  • Allonger la région entre le sternum et le nombril

  • Allonger les 2 côtés de la taille de vos hanches à vos aisselles

  • Éloigner les épaules des oreilles

Haut du corps placement longueur.png
Les pieds sont positionnés plus bas que les hanches.
Les pieds sont positionnés plus bas que les hanches.

Varier la haut du bloc.

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Ajouter du mouvement en ramenant un genou vers l'abdomen
Ajouter du mouvement en ramenant un genou vers l'abdomen

Alternez le mouvement à droite puis à gauche.

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Option sans bloc sous le bassin
Option sans bloc sous le bassin
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Version passive: les pieds sont à la hauteur des hanches.
Version passive: les pieds sont à la hauteur des hanches.

Le traversin peut être remplacé par un bloc et presse dans un mur.

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Intention (bhavana) pour vos pratiques: A l'inspiration, laissez la cage thoracique et la région du cœur prendre de l'expansion.

Voici les suggestions de pratique selon votre niveau. Toutes ces vidéos se retrouvent aussi sur la page de la chaîne Sérénité en ligne. Elles sont classées dans les catégories correspondantes. Cliquez sur le niveau désiré:

Niveau 1 (progression ou débutants avec adaptations)

Niveau 2 (progression avec peu ou aucune blessure)

Doux et détente (idéalement pour débutants)

 

LA POSTURE DE LA SEMAINE

SETU BANDHA SUPPORTÉE JAMBES ALLONGÉES

Cette posture est excellente pour étirer le devant du corps et créer de l'espace dans la région du cœur, de la cage thoracique et des épaules.

 

La variation proposées avec les jambes allongées permet d'étirer les muscles à l'intérieur des hanches (psoas). Le bassin doit être positionné au neutre pour allonger le bas du dos. L'engagement abdominal est essentiel pour stabiliser le bassin et protéger le bas du dos. Pensez à placer vos jambes de façon à aligner vos genoux avec les 2e-3e orteils. 

Si vous avez de l'inconfort dans le bas du dos, appuyer le bassin sur un bloc moins haut ou tout autre support stable.  Remarquez aussi la position de vos jambes. Les pieds ne doivent pas se tourner vers l'extérieur de votre tapis. Malgré ces adaptations, la posture n'est peut-être pas adaptée pour vous, surtout si vous avez des douleurs ou des faiblesses dans le bas du dos. Dans ce cas, optez pour déposer le bassin directement au sol.

 

SÉANCE NIVEAU 1: ÉNERGISANTE

Une séance axée sur l'ouverture de la poitrine et de la cage thoracique. Vous avez le choix entre la séance originale ou un extrait. 

Vous pouvez toujours remplacer la posture du chien tête en bas (Ado Mukha Svanasana) par la posture de l'enfant).

 

Extrait: 38 minutes

Version originale: 65 minutes

Courte énergisante niveau 1

Courte énergisante niveau 1

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