SUGGESTIONS DE PRATIQUE
EXTENSIONS ARRIÈRE
Cette semaine, je vous suggère de pratiquer des postures axées sur l'ouverture de la région du cœur et de la cage thoracique. Les séances proposées sont stimulantes et vous apporteront de l'énergie. Elles auront aussi un effet bénéfique sur votre respiration en libérant les tensions présentes au niveau des épaules, de la poitrine et des côtes. Vous ressentirez aussi des bienfaits sur votre humeur et votre état d'esprit puisqu'elles développent la joie, la capacité à faire face au stress et favorisent la stabilité émotionnelle.
Je ne vous recommande pas de pratiquer les séances le soir, elle pourrait nuire à votre sommeil.
Peu importe votre niveau de pratique, créez de l'espace dans la cage thoracique et la région du cœur en mettant l'emphase sur ces 3 éléments:
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Allonger la région entre le sternum et le nombril
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Allonger les 2 côtés de la taille de vos hanches à vos aisselles
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Éloigner les épaules des oreilles
Varier la haut du bloc.
Alternez le mouvement à droite puis à gauche.
Le traversin peut être remplacé par un bloc et presse dans un mur.
Intention (bhavana) pour vos pratiques: A l'inspiration, laissez la cage thoracique et la région du cœur prendre de l'expansion.
Voici les suggestions de pratique selon votre niveau. Toutes ces vidéos se retrouvent aussi sur la page de la chaîne Sérénité en ligne. Elles sont classées dans les catégories correspondantes. Cliquez sur le niveau désiré:
Niveau 1 (progression ou débutants avec adaptations)
Doux et détente (idéalement pour débutants)
LA POSTURE DE LA SEMAINE
SETU BANDHA SUPPORTÉE JAMBES ALLONGÉES
Cette posture est excellente pour étirer le devant du corps et créer de l'espace dans la région du cœur, de la cage thoracique et des épaules.
La variation proposées avec les jambes allongées permet d'étirer les muscles à l'intérieur des hanches (psoas). Le bassin doit être positionné au neutre pour allonger le bas du dos. L'engagement abdominal est essentiel pour stabiliser le bassin et protéger le bas du dos. Pensez à placer vos jambes de façon à aligner vos genoux avec les 2e-3e orteils.
Si vous avez de l'inconfort dans le bas du dos, appuyer le bassin sur un bloc moins haut ou tout autre support stable. Remarquez aussi la position de vos jambes. Les pieds ne doivent pas se tourner vers l'extérieur de votre tapis. Malgré ces adaptations, la posture n'est peut-être pas adaptée pour vous, surtout si vous avez des douleurs ou des faiblesses dans le bas du dos. Dans ce cas, optez pour déposer le bassin directement au sol.
SÉANCE NIVEAU 1: ÉNERGISANTE
Une séance axée sur l'ouverture de la poitrine et de la cage thoracique.
Vous pouvez toujours remplacer la posture du chien tête en bas (Ado Mukha Svanasana) par la posture de l'enfant).
Durée: 65 minutes
Énergisante Niveau 1
SÉANCE: ESPACE CAGE THORACIQUE
Une courte séance niveau 1 pour créer de l'espace dans le tronc notamment au niveau de la cage thoracique et dans les hanches. Sentez que l'étirement permet d'allonger mais aussi de favoriser l'expansion et l'ouverture. En bonus, les articulations des épaules et des hanches gagneront en mobilité et en souplesse
Durée: 35 minutes
Espace: cage thoracique Niveau 1
SECTION DOUX, MOBILITÉ OU DÉTENTE:
SECTION DOUX: OUVERTURE ET ESPACE
Une séance douce pour ouvrir la poitrine et créer de l'espace au niveau de la cage thoracique.
Durée: 41 minutes
Doux: Ouverture et espace
Bonnes pratiques.
Namasté,
Judith