PROGRAMME FLEXIBILITÉ

Le yoga pratiqué chez Yoga Sérénité est de type Hatha Yoga qui privilégie:

**L'alignement postural

**L'adaptation des postures à l'aide d'accessoires

**La présence attentive sur le ressenti

QUELQUES PRINCIPES DE BASES ET ACTIONS CLÉS

Débutez avec la capsule de la posture Supta Padangustasana I pour vous familiariser avec la position neutre du bassin et les actions à faire pour engager les jambes. Vous apprendrez aussi à utiliser la sangle.

Durée: 5 minutes

Matériel requis: Couverture et sangle

Pratiquez la posture qui est adaptée à vos capacités d'abord sur une durée de 5 respirations à droite, puis répétez 5 respirations à gauche, ce qui équivaut à un cycle. Quand vous vous sentirez à l'aise, l'idéal est de faire 3 cycles. Entre chacun des cycles, soyez toujours présents aux sensations à l'arrière des jambes pour ajuster votre posture au besoin.

Je vous invite à choisir la variation qui convient le mieux à votre souplesse. Cliquez sur les photos pour avoir plus de détails.

Avec le mur
Avec le mur

Idéale pour les ischio-jambiers raides et le bas du dos fragile.

Avec sangle 1
Avec sangle 1

Déterminer la position de la jambe vers le haut selon le degré de souplesse.

Avec sangle 2
Avec sangle 2

Version plus aboutie près du 90 degrés

Voici une courte séance au sol qui prépare vos jambes et vos hanches à la posture Supta Padangustasana I. 

Durée: 11 minutes

Matériel: Couverture et sangle

LE CHIEN TÊTE EN BAS ET SES ADAPTATIONS

La posture du chien tête en bas (Ado Mukha Svanasana) constitue une excellente posture pour étirer l'arrière du corps. Puisque la posture classique est souvent moins accessible lorsqu'on débute, je vous propose 2 adaptations: l'une avec la chaise et l'autre avec l'aide du mur.

A moins de ressentir de la douleur à l'arrière des genoux, je vous suggère de garder les jambes allongées. Si c'est difficile pour vous, si possible, allongez les jambes en levant les talons vers le haut. L'arrière des jambes ne gagnera pas en souplesse si vous gardez toujours les genoux pliés.

Durée: 7 minutes

Matériel requis: Toute chaise stable et un mur

La posture du chien tête en bas doit être pratiquée souvent car en plus d'étirer l'arrière du corps, elle renforce les poignets et les bras, assouplit les épaules et prépare pour la pratique des postures debout, de flexion vers l'avant et des inversions. Tentez de maintenir environ 3 respirations dans la version choisie.

version classique
version classique
Avec la chaise
Avec la chaise

Idéale pour s'initier à la posture du chien tête en haut. Apprend à engager les jambes et à allonger le dos.

Avec le mur
Avec le mur

Apprend à engager les jambes et à monter le bassin vers le haut. Permet d'allonger le dos et plus facile pour les personnes qui ont des raideurs à l'arrière des cuisses.

ET ON FAIT QUOI AVEC LA RESPIRATION?

La respiration se doit d'être fluide dans chacune de vos postures. Vous ne devez pas bloquer votre respiration. Elle doit prendre son propre rythme. L'ajustement et la précision du corps sont importants pour favoriser une respiration libre, sans contrainte.

L'observation et le ressenti de la respiration permet de constater si vous êtes allés trop loin dans la posture. Les séances de ce programme n'ont pas pour but de faire travailler votre système cardio-vasculaire. Ainsi, une respiration haletante et saccadée est une indication que les efforts demandés sont trop exigeants pour vos capacités.

Pratiquer toujours en respirant librement et aussi avec le sourire. Il est toujours plus intéressant de pratiquer dans la joie et la sérénité.