SUGGESTIONS DE PRATIQUE

Semaine du 24 janvier 2022

L'ÉQUILIBRE

Cette semaine, je vous suggère de pratiquer des postures d’équilibre autant en position debout, à 4 pattes qu’assis sur le tapis. Les postures d’équilibre demandent de la force et de l’engagement musculaire pour maintenir l’alignement.  Elles développent la concentration et exigent une présence attentive.

Les muscles des hanches, des fesses, des jambes et des chevilles seront très sollicités. La plupart des yogis ont tendance à engager beaucoup trop ces muscles. Pensez à doser vos efforts.

Peu importe votre niveau de pratique, mettez l'emphase sur ces 3 éléments:

  1. Pressez dans les 4 points d'ancrage des pieds

  2. Garder les 2 hanches à la même hauteur (à niveau)

  3. Engager l'abdomen

L’équilibre représente un défi pour plusieurs élèves. Mettez de côté la performance. Amusez-vous, détendez-vous et surtout souriez.

Intention de la semaine: Lorsque je maintiens la posture, je me détends et je souris

Voici les suggestions de pratique selon votre niveau. Toutes ces vidéos se retrouvent aussi sur la page de la chaîne Sérénité en ligne. Elles sont classées dans les catégories correspondantes. Cliquez sur le niveau désiré:

Niveau 1 (progression ou débutants avec adaptations)

Niveau 2 (progression avec peu ou aucune blessure)

Doux et détente (idéalement pour débutants)

Note: Si vous désirez revoir les principes de base de l'équilibre, je vous suggère de débuter avec la séance douce Équilibre (section Doux et détente).

LA POSTURE DE LA SEMAINE: UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA

Cette posture tonifie les muscles des hanches, des jambes, des fesses et des chevilles. Elle étire l'arrière des jambes et l'intérieur des cuisses.

 

Elle permet de comprendre comment maintenir les hanches à niveau pendant qu'une jambe est fléchie et s'allonge vers l'avant.

 

Voici quelques variations que vous pouvez adopter selon votre pratique. Cliquez sur une photo pour avoir une brève description.

Version adoucie
Version adoucie

Pour apprendre à stabiliser la jambe d'appui et allonger la jambe fléchie.

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Utthita hasta padangustasana
Utthita hasta padangustasana

Pour étirer davantage l'arrière de la jambe fléchie, on peut varier la hauteur de l'appui en déposant un ou des blocs sur le siège de la chaise

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Avec support du mur et de la chaise
Avec support du mur et de la chaise

Version qui offre de la stabilité à la jambe fléchie et qui permet de gagner en souplesse à l'arrière de la jambe fléchie.

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Dans l'espace avec la sangle
Dans l'espace avec la sangle

Version plus exigeante qui représente un beau défi.

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SÉANCE NIVEAU 1: VIVE L'ÉQUILIBRE

 

Une séance niveau 1 axée sur l’équilibre en pratiquant des postures au sol et debout. L’emphase est mise sur la stabilité des pieds et l’engagement des muscles des jambes et des hanches. 

Durée: 49 minutes

Vive l'équilibre Niveau 1

Vive l'équilibre Niveau 1

Lire la vidéo
 

SECTION NIVEAU 2 (élèves de Judith ou avec pratique bien établie)

 

SÉANCE: ANCRAGE ET ÉQUILIBRE

Une séance active niveau 2 composée de postures d’équilibre et d’enchaînement de postures debout et de flexions avant.

La séance ne comporte pas la posture de la semaine. Je vous invite à l'ajouter à la 25.34 minutes de la séance. Optez pour la variation qui représente un défi pour vous.

Durée: 52 minutes